La forma correcta de llevar una mochila

Sin importar si utilizas una mochila como tu bolsa de trabajo o para practicar el senderismo, el peso de tus pertenencias puede ejercer un enorme estrés en tu sistema esquelético. Llevar una mochila de la manera correcta reduce el riesgo de sufrir dolor de espalda crónico.
Ajuste
La forma correcta de llevar una mochila tiene que ver con el ajuste general del bulto en tu cuerpo. Bruce Grubbs, autor de "Hiking Oregon's Central Cascades", explica que la mayor parte del peso de la mochila se centra en y alrededor de las caderas, pero que la distribución de la carga también cae entre los hombros y la espalda. Por lo tanto, elige una mochila que sea grande o lo suficientemente larga para abarcar desde los hombros hasta las caderas cuando esté completamente cargada. Si todo el peso de tironeo recae sobre tus hombros o tu espalda, te puede causar dolor de espalda. Ponte de pie con la cabeza erguida y mirando hacia delante cuando lleves tu mochila para ayudar a mantener una distribución de peso uniforme.

Carga
Limita tu carga y transporta solo lo mínimo para evitar sobrecargarte al llevar la mochila. Coloca los artículos más pesados en el medio de la mochila para una distribución uniforme del peso. A partir de ahí, avanza en un movimiento circular si te es posible, colocando los artículos blandos o ligeros alrededor de los objetos pesados para llenar la mochila. Es probable que la carga en una mochila media llena cambie de lugar durante el trayecto; incluso si la cargas correctamente, el movimiento puede alterar tu equilibrio y balance.

Correas
Elige una mochila con tirantes anchos que distribuyan el peso uniformemente entre los lados izquierdo y derecho de tu cuerpo. Ajusta las correas lo suficiente para que la mochila se ajuste perfectamente a tu cuerpo. Usar ambos tirantes asegura que tu carga se distribuya de manera uniforme y puede prevenir el estrés sobre la espina dorsal. Los niños son particularmente propensos a usar una sola correa de la mochila, ya que piensan que se ve "cool". Si tu mochila tiene una correa que se asegure a la cintura o una correa elevadora de carga que pase por toda la clavícula, utilízala al llevar la mochila. Son estabilizadores diseñados para darte apoyo extra y son usuales en las mochilas de senderismo.

Consideraciones
Una mochila que sea demasiado pesada puede hacer que te jorobes al caminar, lo cual a su vez ejerce presión sobre tu espalda, caderas y rodillas. Considera la posibilidad de compartir la carga con tus amigos o compañeros de excursión si todos van al mismo lugar.

¿Cómo aramar un botiquín de primeros auxilios?

Un botiquín básico de primeros auxilios debe contener lo siguiente:
- Caja impermeable identificable.
- Una caja de curitas tamaño variado.

- 6 apósitos estériles medianos. 

- 4 apósitos estériles grandes.
- 2 apósitos estériles extra grandes.
- 2 parche de ojos estériles.

- 6 pañuelos triangulares.
- Guantes descartables.
- 8 vendas de diferentes tamaños.
- 1 equipo de curaciones (tijera, pinza de disección, pinza kelly recta).
- Algodón.
- Esparadrapo.
- Alcohol.
- Alcohol yodado.
- Mercurio cromo.
- Manta, linterna y silbato.
- Gasa estéril.
- Gasa con vaselina.
- Agua oxigenada.
- Aspirina antalgina.
- Pomada para contusiones.
- Antihistamínicos.
- Jeringas descartables de 5. 10 y 20 cc.
- Tablillas para inmovilización.
- Baja lengua descartable.
- Cloruro de sodio.
- Bicarbonato de sodio.
- 2 equipos para venoclisis.

Fuente: http://goo.gl/naI9WN

Cómo prevenir el dolor muscular

El dolor muscular tardío (DOMS, por sus siglas en inglés) puede ser parte normal del ejercicio, pero hay unos pasos que puedes seguir para reducir el dolor causado por la actividad física.

• Prepara un bocadillo para después del ejercicio. “Hay nueva evidencia de que consumir una mezcla de carbohidratos y proteína en el periodo posterior al ejercicio es útil [para aliviar el dolor muscular]”, dice dice la doctora Janice Harvey, directora de atención primaria en medicina deportiva de la Clínica Deportiva y de Rehabilitación Ortopédica David Braley, de la Universidad McMaster, en Ontario.. Ella sugiere beber 500 ml (2 tazas) de leche con chocolate o comer un tazón de cereal con leche después de hacer ejercicio.

Si estás tratando de tonificar los músculos, conoce los cinco tipos de alimentos que te ayudarán a construir y mantener la masa muscular.

• Prepárate para los ejercicios nuevos. “Antes de tomar un programa intenso o que tenga muchos ejercicios excéntricos (contracción muscular al estirarte), prepárate con actividades similares como por ejemplo bajar escaleras antes de trotar colina abajo”, aconseja Harvey. 

• No tomes medicamentos de forma preventiva. Aunque puede resultar tentador tomar unos analgésicos antes de una sesión extenuante de ejercicio, Jas Parhar, farmacéutico de Toronto no lo recomienda. “Debes evitar usar analgésicos antes del ejercicio, ya que pueden enmascarar los síntomas de una lesión musculoesquelética subyacente, lo cual puede provocar un esfuerzo excesivo y mayor daño”, advierte.

Fuente:http://goo.gl/V66HQK